Pakar UGM mengingatkan agar pelari amatir dan rutin mengevaluasi kebiasaan mereka untuk mengurangi risiko cedera. Kesalahan saat jogging kerap terjadi karena kebiasaan yang tampak sepele, padahal berpengaruh pada kesehatan dan kenyamanan berolahraga.
Dalam penjelasannya, pakar menekankan pentingnya pendekatan latihan yang tepat, termasuk penerapan slow jogging, pemanasan yang benar, serta teknik untuk menjaga kesehatan jantung dan kesejahteraan mental. Saran ini ditujukan baik bagi yang baru mulai jogging maupun pelari berpengalaman yang ingin berlatih lebih aman.
Kesalahan umum saat jogging
Pakar menyebut beberapa pola yang sering ditemui pada pelari dan berpotensi memicu cedera. Pertama, melewatkan pemanasan sebelum lari sehingga otot dan persendian belum siap menerima beban. Kedua, berlari dengan kecepatan tinggi tanpa bertahap, yang dapat memberi tekanan berlebih pada tubuh. Ketiga, menggunakan alas kaki yang tidak sesuai atau sudah aus sehingga penopang kaki berkurang. Keempat, memaksakan jarak atau durasi latihan di luar kemampuan tubuh saat ini.
Kesalahan lain yang kerap muncul adalah perhatian kurang pada teknik, seperti posisi tubuh dan pola langkah, serta mengabaikan tanda-tanda kelelahan atau nyeri. Menunda istirahat atau pemulihan juga disebut sebagai faktor yang memperbesar risiko cedera jangka panjang.
Cara mencegah cedera saat jogging
Mencegah cedera membutuhkan kombinasi kebiasaan yang konsisten dan penyesuaian sederhana. Pakar merekomendasikan memulai setiap sesi dengan pemanasan untuk menaikkan suhu tubuh dan kelenturan otot. Latihan pemanasan sebaiknya dilakukan bertahap dan melibatkan gerakan dinamis yang menyiapkan otot utama yang dipakai saat berlari.
Selain itu, teknik slow jogging mendapat sorotan sebagai pendekatan aman untuk menjaga kebugaran. Slow jogging memungkinkan detak jantung terkontrol, mengurangi beban pada sendi, dan cocok untuk pemula atau mereka yang ingin menjaga intensitas rendah. Memilih sepatu yang sesuai dan rutin menggantinya saat sudah tidak mendukung kaki juga bagian penting dari pencegahan.
Prinsip lain yang digarisbawahi adalah progresivitas: tingkatkan jarak dan intensitas secara bertahap, beri waktu istirahat yang cukup, dan sertakan latihan penguatan serta peregangan untuk otot inti dan kaki. Bila muncul nyeri yang menetap, hentikan latihan dan konsultasikan pada tenaga profesional kesehatan.
Manfaat slow jogging dan rekomendasi untuk pemula
Slow jogging disebut memiliki manfaat ganda: mendukung kebugaran kardiovaskular tanpa tekanan berlebih pada sendi, dan membantu kestabilan kesehatan mental melalui aktivitas fisik teratur. Bagi pemula, pendekatan lambat memberi kesempatan mempelajari teknik yang benar dan menyesuaikan tubuh dengan kebiasaan baru tanpa memaksa diri.
Pakar menyarankan pemula memulai dengan sesi singkat dan frekuensi konsisten, fokus pada kontrol napas dan postur, serta memilih rute yang aman. Latihan tambahan berupa peregangan dan penguatan otot dianjurkan agar tubuh lebih siap saat meningkatkan intensitas di masa mendatang.
Kesadaran terhadap kebiasaan berlari serta penerapan langkah pencegahan sederhana dapat mengurangi risiko cedera dan membuat jogging lebih berkelanjutan. Dengan memperhatikan pemanasan, teknik, pemilihan perlengkapan, serta mempertimbangkan metode seperti slow jogging, aktivitas ini bisa menjadi bagian aman dari gaya hidup sehat untuk jangka panjang.
You may also like
